Sai che gli oli essenziali possono aiutarti a fare sogni d’oro e a contrastare l’insonnia?Questo disturbo, se diventa cronico, può peggiorare la salute, dato che favorisce diversi sintomi e persino malattie.
In questo articolo ti illustro perché il sonno è importante per la salute e quali sono gli oli essenziali per dormire.
Il sonno: un alleato della tua salute
Il sonno è una delle componenti che contribuiscono a rafforzare o diminuire il nostro benessere.
I disturbi del sonno sono infatti ritenuti causa di molti problemi di salute che possono peggiorare la qualità della vita.
Una notte insonne o con difficoltà a dormire è capitata a tutti: prima di un esame o un evento importante, per una notizia che ci ha scioccati, per un evento inaspettato ecc. Generalmente, però, si riesce o si dovrebbe riuscire a ritrovare il normale ritmo dopo un giorno o due.
Conseguenze dell’insonnia sulla salute
I problemi nascono, invece, quando dormire poco e male diventa un’abitudine. Come si fa a capire se il sonno è di qualità o meno? Puoi tenere presenti questi tre parametri:
- ore che trascorri dormendo: se dormi meno di 6 ore per notte per lunghi periodi il tuo sonno potrebbe essere insufficiente affinché sia riposante per il tuo organismo,
- vitalità ed energia al risveglio: se ti svegli provando stanchezza, come se non avessi dormito affatto, anche se hai dormito tutta la notte e non hai avuto risvegli, significa che probabilmente il tuo sonno non è profondo né tantomeno ristoratore,
- malumore al risveglio: sei fra coloro che al risveglio sono già di pessimo umore? O che affermano che: “appena mi sveglio non voglio che mi si rivolga la parola”? Anche in questo caso, andrebbe rivista e migliorata la routine del sonno per renderlo più riposante e ristoratore.
Sul lungo periodo i problemi del sonno rischiano di causare diversi disturbi di salute. I più comuni sono:
- stress,
- stanchezza e spossatezza,
- irritabilità e aggressività,
- mal di testa e cefalea,
- mancanza di attenzione e concentrazione,
- maggiore possibilità di subire incidenti, domestici o automobilistici,
- aumento della fame e del peso corporeo,
- maggiore produzione di insulina, che aumenta le probabilità di sviluppare diabete di tipo 2,
- indebolimento delle difese immunitarie,
- maggiore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Insonnia e problemi del sonno: come si manifestano
Quando si pensa ai disturbi del sonno il primo che viene in mente è l’insonnia, ma non è l’unico. Vi rientrano anche:
- russamento,
- apnee notturne,
- sindrome delle gambe senza riposo,
- sonnambulismo.
I problemi più comuni che ostacolano il sonno sono:
- difficoltà ad addormentarsi: in genere, si impiegano fisiologicamente circa 10-15 minuti da quando ci si corica a prendere sonno. Se ci metti di più ogni notte, potrebbe esserci un’alterazione del sonno,
- risvegli frequenti durante la notte: se da un lato è vero che non dormiamo ininterrottamente tutta la notte, quando i risvegli costringono a restare ad occhi aperti e vigili – rimuginando su eventi, problemi e altre cose – diventano un problema,
- difficoltà a riaddormentarsi dopo un risveglio notturno,
- difficoltà a svegliarsi al mattino: può verificarsi perché si è passata la notte in bianco o si è riposato male.
Questi fattori contribuiscono a diminuire sia le ore sia la qualità del sonno. È vero che le ore di sonno variano con il passare dell’età, ma è anche vero che dormire un numero inadeguato di ore, sia in difetto o in eccesso (cioè dormire poco o troppo) è un modo per peggiorare la propria salute.
Mentre noi dormiamo infatti il nostro organismo è più attivo che mai e svolge compiti fondamentali, come:
- produzione di ormoni,
- detossinazione e riparazione dei tessuti,
- formazione dei ricordi e della memoria a lungo termine,
- mantenimento della salute mentale, del cuore e del metabolismo.
Dormire, l’atto più fisiologico che c’è, dovrebbe essere quindi una componente importante della nostra vita e della nostra salute di cui prenderci cura. Invece l’insonnia e i disturbi del sonno possono verificarsi ad ogni età, e possono interessare i bambini piccoli così come gli anziani.
Insonnia: cause principali
Le cause che possono facilitare insonnia o disturbi del sonno sono diverse e comprendono:
- ansia e stress,
- alimentazione errata, con pasti abbondanti la sera,
- assumere troppa caffeina, soprattutto nel pomeriggio e la sera,
- andare a dormire dopo le 23,
- poca esposizione alla luce naturale,
- temperatura in camera da letto inadeguata, la temperatura ideale dovrebbe essere intorno ai 18 °C,
- rumori o luce nella stanza in cui si dorme.
Sono tante le strategie che possono essere messe in atto per migliorare la propria routine notturna. Spesso, è anche possibile adottarne diverse in contemporanea. Anche gli oli essenziali possono essere un grande aiuto per ritrovare il sonno fisiologico: ecco quali sono quelli più adatti.
10 oli essenziali per dormire
Molti oli essenziali hanno un effetto calmante e rilassante, nonché in grado di contrastare ansia e stress. Alcuni, come la Lavanda, sono naturalmente ipnoinducenti: favoriscono l’addormentamento ma senza effetti collaterali, come sensazione di obnubilamento al risveglio o dipendenza.
Ecco quali sono i migliori oli essenziali per dormire e le loro caratteristiche.
Camomilla tedesca
L’olio essenziale ottenuto dai capolini della camomilla comune (Matricaria recutita) si riconosce per l’inconfondibile colore blu per la presenza nei fiori di camomilla del camazulene, il principale componente dall’attività antinfiammatoria e lenitiva. Proprio per la presenza del camazulene, che colora di blu l’olio esseziale, viene chiamata anche Camomilla blu.
Questo olio essenziale è indicato nei casi di insonnia e sonno agitato anche con presenza di incubi.
Vanta azione rilassante ed è utile anche in presenza di sbalzi del tono dell’umore o stati d’animo negativi e persistenti che non permettono di dormire serenamente, come ansia, paure, rabbia ecc.
Gelsomino
L’olio essenziale di Gelsomino (Jasminum sambac) è uno dei più preziosi ottenuto dai delicati e profumati fiori bianchi.
È ottimo per contrastare la stanchezza mentale e l’umore depresso soprattutto dovuto a cause emotive. Aiuta a ritrovare la serenità e anche a fare sonni più sereni.
Poiché è uno degli oli essenziali più indicati per alleviare l’ansia, aiuta a ritrovare il sonno in caso di ansia eccessiva che tiene svegli la notte.
Lavanda
La Lavanda vera (Lavanda officinalis) è forse il più noto fra gli oli essenziali rilassanti per dormire, grazie alla sua attività rilassante, calmante e anti ansia.
Favorisce un miglior addormentamento, in grado di calmare la mente, anche in presenza di pensieri ricorrenti e persistenti.
In questo articolo trovi altri benefici dell’olio essenziale di Lavanda.
Maggiorana
L’olio essenziale di Maggiorana (Origanum majorana) fa parte della stessa famiglia dell’origano.
Questo olio essenziale ha una spiccata attività ipnotica e sedativa, utile per favorire il sonno e calmare ansia e agitazione che possono impedire il sonno.
Scioglie le tensioni emotive che possono contribuire a favorire l’insonnia notturna.
È utile anche in caso di turbamento emotivo che può favorire palpitazioni o battiti accelerati del cuore.
Mandarino
Ottenuto dalla spremitura del frutto Citrus reticulata, l’olio essenziale di Mandarino è di colore arancione brillante e ha un profumo dolce e leggermente floreale.
Viene utilizzato soprattutto nei casi di insonnia da stress: quando cioè, a seguito di un periodo particolarmente stressante, si perde il normale sonno.
È dunque indicato per coloro che manifestano lo stress con sintomi quali: insonnia, tensione nervosa, agitazione, ansia, irritabilità ecc.
Il suo profumo caratteristico è in grado di dissipare e dissolvere i pensieri cupi e negativi che possono diventare persistenti e peggiorare il benessere emotivo.
Neroli
L’olio essenziale di Neroli è ottenuto anch’esso dalla generosa pianta dell’Arancio (Citrus aurantium var. amara): ad essere utilizzati, in questo caso, sono i fiori candidi, noti con il nome di zagara.
Questo olio dal profumo dolce e sensuale aiuta a calmare i nervi tesi e favorisce il rilassamento profondo. Il suo effetto ipnoinducente è utile per favorire il sonno e contrastare gli effetti dell’insonnia.
Allevia anche ansia e stress e tutti gli stati emotivi negativi che possono insorgere in situazioni di shock o disagio emotivo.
Per favorire una notte riposante e sogni d’oro puoi miscelarlo con qualche goccia di olio essenziale di Lavanda vera: sono, infatti, considerati i due oli essenziali più potenti per contrastare i disturbi del sonno.
Nardo
L’olio essenziale di Nardo (Nardostachys jatamansi) è un’essenza antica e preziosa, estratta dalle radici di una pianta che cresce sull’Himalaya. Ha un profumo terroso e intenso, con note calde e muschiose.
È particolarmente indicato per chi soffre di insonnia profonda, caratterizzata da risvegli nel cuore della notte, tachicardia notturna, pensieri ossessivi o incubi ricorrenti che rendono il riposo difficile e non ristoratore.
A differenza della Lavanda, che agisce soprattutto sullo stress quotidiano e la tensione fisica, il Nardo lavora a un livello più profondo: radica e calma le anime inquiete, sciogliendo ansie difficili da nominare e favorendo un sonno rigenerante.
Se non ami il suo profumo intenso, puoi applicare 1-2 gocce diluite sulla pianta dei piedi prima di dormire, coprendoli con calzini di cotone.
Non sai se fa per te la Lavanda o il Nardo? Leggi il confronto completo qui.
Petit Grain
L’olio essenziale di Petit Grain è ottenuto dalla distillazione in corrente di vapore dei rametti e delle foglie dell’arancio amaro, Citrus aurantium. Ha un profumo agrumato e dolce con note calde e speziate.
L’olio essenziale è indicato per l’azione rilassante e per leggeri stati d’ansia che possono contrastare il sonno. In associazione con il Ravintsara aiuta a contrastare l’insonnia cronica, poiché insieme sono in grado di agire sul sistema nervoso.
Ravintsara
L’olio essenziale di Ravitsara (Cinnamomum camphora), ricco di cineolo, e dall’aroma fresco e pungente, è utile per la sua azione calmante e rilassante. Ha infatti un effetto riequilibrante sul sistema nervoso, oltre che sedativo e induce uno stato di rilassamento e tranquillità.
Migliora la qualità del sonno e favorisce un sonno calmo e profondo.
Può essere indicato se hai il sonno leggero e tendi a svegliarti al minimo rumore.
Sandalo
Il profumo terroso e legnoso dell’olio essenziale di Sandalo (Santalum austrocaledonicum) favorisce il rilassamento e ha effetti sedativi. Questo olio essenziale è stato a lungo utilizzato per migliorare il benessere psicologico ed emotivo generale.
Può anche aiutare a eliminare il mal di testa e a ridurre l’irrequietezza prima di andare a dormire.
Vaniglia
Dal profumo inconfondibile, l’olio essenziale di Vaniglia (Vanilla planifolia) è un potente antiossidante, antinfiammatorio e rilassante.
L’olio essenziale di Vaniglia aiuta ad alleviare le tensioni e a calmare la mente, riducendo i tempi di addormentamento e contrastando la tendenza a risvegli notturni.
Aiuta anche a respirare più facilmente, un disturbo che può alterare il sonno.
Come usare gli oli essenziali per l’insonnia
Il modo più semplice è diluire le gocce di uno o più oli essenziali nel diffusore da lasciare acceso durante la notte (da almeno 30 minuti prima di coricarsi e per 1-2 ore). Puoi creare la miscela che più preferisci. Se sei indecisa su quale diffusore per oli essenziali fa al caso tuo, leggi la guida con le principali differenze.
Per esempio puoi provare con questa miscela:
- 4 gocce di Camomilla tedesca
- 4 gocce di Maggiorana
- 2 gocce di Lavanda vera
Oppure puoi preparare una miscela agrumata con:
- 4 gocce di Mandarino
- 4 gocce di Petit grain
- 2 gocce di Ravintsata
Puoi anche mettere 2 gocce di olio essenziale di Lavanda sul cuscino o su un fazzoletto da tenere sul cuscino, in modo da poter respirare il suo profumo rilassante e calmante. Ti condurrà nel regno dei sogni in pochi minuti!
Un altro buon modo di sfruttare i benefici degli oli essenziali per dormire è facendo un massaggio prima di coricarti.
Puoi provare questa miscela:
- 100 ml di olio vegetale di tua preferenza
- 15 gocce di Sandalo
- 12 gocce di Gelsomino
Se non sai quale olio vettore scegliere, qui trovi le indicazioni e le caratteristiche.
Puoi usare gli oli essenziali anche nella vasca da bagno sempre la sera per un bagno rilassante.
Per gli oli essenziali indicati per il sonno dei bambini, leggi l’articolo dedicato.
Credit foto di copertina: iam_os su Unsplash